文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载
人到中年，大腹便便，最怕拥有微凸啤酒肚。
啤酒肚的尴尬成了很多中年人和白领们常见问题，大多数都是脂肪厚重、肌肉甚少、外凸明显，无非是新陈代谢变低和体脂率节节攀升导致大肚腩的问题。我们减掉啤酒肚的目的就是塑形腹部，减掉内脏脂肪练出马甲线，所以啤酒肚练成腹肌是没有问题的。
比如，曾经胖到180斤彭于晏经过体脂的减肥、力量训练逐步拥有六块腹肌，而经常运动的张晋在高强度训练下也能逆袭人鱼线。只要学会方法健康减脂，自然拥有梦寐以求马甲线，今天小白就来聊聊啤酒肚怎样瘦身成腹肌！
1.为什么啤酒肚能变腹肌？
2.怎样运动啤酒肚成肌肉？
为什么啤酒肚能变腹肌？
什么是啤酒肚？啤酒肚又称罗汉肚，指的是外凸圆润脂肪聚集的大肚腩，大多属于年龄增长新陈代谢降低，经常熬夜睡眠质量变低导致体内荷尔蒙分泌减少，荷尔蒙的减少加剧脂肪向中间腹部转移，而饮食过量久坐不动加深了啤酒肚的增长。说的直接点，啤酒肚的形成更多是皮下脂肪堆积的结果。
皮下脂肪增多，得益于内脏脂肪变多。腰腹核心位置通常是内脏脂肪环绕集中地，随着熬夜明显摄入量远远高于消耗量，导致腰腹附近内脏脂肪增多成了皮下脂肪臃肿。所以，内脏脂肪降低也能防止啤酒肚形成的关键。
腹肌是什么？腹肌无非指的是腹部肌肉，大多数肌肉都隐藏在脂肪之下，只有标准或较少体脂率才能保持肌肉的展现，而抗阻力的肌肉伸缩运动和增加负重的高强度，才是腹部肌肉得以发展的重要方法。所以，人人都有腹肌，只是隐藏在脂肪之下而已，想要获得人人艳羡马甲线就要降低体脂率、提升力量运动。
对于肥胖者来说，男生体脂率需要保证在15%-20%左右，通过有氧运动减少皮下脂肪臃肿堆积；女生体脂率稳定在20%-25%，防止过度肥胖带来肌肉变少。
怎样运动啤酒肚成肌肉？
首先，我们想要拥有肌肉线条分明的腹肌就需要做用高抬腿有氧运动降低体脂率，以哑铃动态力量运动针对腹部训练，以此强化新陈代谢使得年轻貌美。
1.有氧减脂：高抬腿
有氧高抬腿是下腹减肥的复合型运动，大多数以下半身运动的有氧减脂为主，每次20个维持1分钟。
动作要领
呼气抬高单腿至下腹部，膝盖微屈与地面呈垂直90度，脊椎向后保持重心在中间位置，用嘴呼气抬高双腿至下腹左右交替。
每次左右交替20个，直接用脚尖掂地保持向上弹跳，收紧腰腹肌肉用鼻吸气胀开小腹，大量吸入氧气与脂肪细胞融合减少内脏脂肪。中途休息喝水补充，再分组进行1分钟高抬腿训练。
2.力量增肌：哑铃卷腹
哑铃卷腹是通过轻重量多组数进行肌肉对抗训练，能在中等强度下增加腹部肌肉，用上卷腹和全卷腹练出人人艳羡马甲线。
上卷腹要领：
平躺在瑜伽垫上呼气收紧腰腹，用力让后腰紧贴地面，双脚支撑并拢夹紧手肘于身体两侧，选择5斤内哑铃夹紧手肘在腹部两侧，呼气向上轻微抬头整个过程用上腹力量发力。
每次向上至上卷腹停住5秒，脖颈不用力防止脖子酸胀，吸气慢慢回到瑜伽垫。
全卷腹要领：
平躺在瑜伽垫上，双腿绷直放在地面呼气收紧两侧腰腹，手肘弯曲夹紧身体两侧，紧握哑铃缓缓向上保持平衡。
呼气，用上下腹肌发力上半身全部起来，感受上下腹肌酸胀感，吸气慢慢放松腹肌回到地面。
